케토제닉 다이어트와 여성 호르몬: 다낭성 난소 증후군(PCOS) 개선 효과 분석

서론: 케토제닉 다이어트와 여성 호르몬의 관계

현대 사회에서 많은 여성들이 호르몬 불균형으로 인해 다양한 건강 문제를 겪고 있습니다. 특히 다낭성 난소 증후군(PCOS, Polycystic Ovary Syndrome) 은 가임기 여성의 약 10~15%가 경험하는 대표적인 내분비 질환으로, 불규칙한 생리, 배란 장애, 체중 증가, 남성형 탈모, 여드름, 인슐린 저항성 증가 등의 증상을 동반할 수 있습니다.

PCOS의 주요 원인 중 하나는 인슐린 저항성인데, 최근 연구에서는 케토제닉 다이어트(저탄수화물 고지방 식단)가 인슐린 저항성을 개선하고 여성 호르몬 균형을 맞추는 데 도움을 줄 수 있다는 점이 주목받고 있습니다.

그렇다면 케토제닉 다이어트가 PCOS 증상을 어떻게 개선할 수 있으며, 여성 호르몬에 어떤 영향을 미칠까요? 이번 글에서는 케토제닉 다이어트와 여성 호르몬의 관계, PCOS 개선 효과, 건강한 케토제닉 식단을 유지하는 방법을 자세히 살펴보겠습니다.

 

1. 다낭성 난소 증후군(PCOS)이란?

 

PCOS는 호르몬 불균형으로 인해 난소에 여러 개의 미성숙 난포(난소 낭종)가 형성되는 질환입니다.

(1) PCOS의 주요 증상

- 불규칙한 생리 또는 무월경
- 배란 장애로 인한 난임
- 남성 호르몬(안드로겐) 증가로 인한 여드름, 체모 증가, 탈모
- 체중 증가 및 복부 비만
- 인슐린 저항성 증가 → 제2형 당뇨병 위험 증가

 

(2) PCOS의 주요 원인

- 인슐린 저항성: 혈당을 낮추기 위한 인슐린이 제대로 작용하지 않으면 체내 인슐린 수치가 증가하고, 이로 인해 남성 호르몬(안드로겐)이 과다 분비됨.
- 호르몬 불균형: 에스트로겐과 프로게스테론의 균형이 깨지면서 배란 장애 발생.
- 유전적 요인과 환경적 요인(식습관, 스트레스, 수면 부족)

 

▲ PCOS는 단순한 생리 불순이 아니라, 인슐린 저항성과 관련된 대사 증후군의 일부로 이해해야 합니다.

 

2. 케토제닉 다이어트가 PCOS 개선에 미치는 긍정적인 영향

 

(1) 인슐린 저항성 개선
PCOS 환자의 약 70%는 인슐린 저항성이 높아 체중이 증가하고 호르몬 불균형이 심화됩니다.

케토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄여 혈당과 인슐린 수치를 낮춥니다.
인슐린 저항성이 개선되면 난소에서 남성 호르몬(안드로겐) 과다 분비가 줄어들고, 배란 기능이 정상화될 가능성이 높아집니다.
연구에 따르면 저탄수화물 식단을 6개월 이상 유지한 여성의 60% 이상이 생리 주기가 정상화되었습니다.

 

(2) 체중 감량 효과
PCOS 여성은 일반적으로 체중 감량이 어려운 경향이 있습니다.

케토제닉 다이어트는 탄수화물 제한으로 인해 인슐린 분비를 줄이고, 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 만들어 체중 감량 효과를 높입니다.
특히 복부 지방 감소에 효과적이며, 체중이 줄어들면 PCOS 증상도 완화될 가능성이 큰 것으로 알려져 있습니다.

 

(3) 남성 호르몬(안드로겐) 감소
PCOS 여성은 남성 호르몬 수치(테스토스테론, DHEA-S 등)가 높아 탈모, 체모 증가, 여드름 등의 증상을 겪습니다.

연구에 따르면 케토제닉 다이어트는 남성 호르몬 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
안드로겐 수치가 낮아지면 배란 기능이 정상화되고, 여드름과 체모 증가 증상도 개선될 수 있습니다.

 

(4) 염증 수치 감소
PCOS 환자들은 일반적으로 체내 염증 수치(CRP, IL-6 등)가 높은 경우가 많습니다.

케토제닉 다이어트는 항염증 효과가 있는 건강한 지방(올리브 오일, 연어, 아보카도 등) 을 많이 포함하여 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
염증이 줄어들면 호르몬 균형이 더 쉽게 조절되고, 난소 건강이 개선될 가능성이 높습니다.

 

 

3. PCOS 여성들을 위한 건강한 케토제닉 다이어트 방법

 

(1) 건강한 지방을 충분히 섭취하기
- 좋은 지방: 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 연어, 코코넛 오일
- 나쁜 지방: 트랜스지방(가공식품, 패스트푸드), 과도한 포화지방

 

(2) 단백질 섭취 조절
지나친 단백질 섭취는 인슐린을 자극할 수 있으며, 적절한 단백질(닭고기, 달걀, 두부, 연어) 섭취가 중요합니다.

 

(3) 섬유소 섭취 증가
PCOS 여성은 장이 예민할 수 있으므로, 식이섬유(채소, 아마씨, 치아씨드)를 충분히 섭취해야 합니다.

 

(4) 주기적인 탄수화물 리필 (CKD, 사이클링 케토제닉 다이어트)
주 12회, 저녁에 50100g의 건강한 탄수화물(고구마, 현미, 퀴노아)을 보충하면 호르몬 균형 유지에 도움될 수 있습니다.

 

(5) 스트레스 관리와 충분한 수면
스트레스가 많으면 코르티솔(스트레스 호르몬) 증가로 인슐린 저항성 증가됩니다.

그러므로 하루 7~9시간 숙면을 취하고, 명상, 요가 등의 활동을 병행하면 호르몬 균형 유지에 도움이 됩니다.

 

4. 마무리: 케토제닉 다이어트는 PCOS 개선에 효과적일까?

 

케토제닉 다이어트는 인슐린 저항성을 개선하고, 남성 호르몬 수치를 낮추며, 체중 감량을 촉진하는 효과가 있습니다.
따라서 PCOS 환자의 생리 주기를 정상화하고, 배란 기능을 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
다만, 지속 가능한 방식으로 건강한 지방과 섬유소를 충분히 섭취하고, 필요하면 주기적인 탄수화물 보충을 병행하는 것이 중요합니다.

 

▲ PCOS 증상이 있다면, 케토제닉 다이어트를 통해 호르몬 균형을 되찾아 봅는 것을 추천드립니다.