케토제닉 다이어트와 갑상선 기능: 저탄수화물 식단이 갑상선 호르몬에 미치는 영향

서론: 케토제닉 다이어트와 갑상선 건강의 연관성

케토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)는 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이고 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 식단입니다. 이 식단은 체중 감량, 혈당 조절, 인슐린 저항성 개선 등 여러 건강상의 이점이 알려져 있습니다. 하지만 일부 연구와 사례에 따르면 케토제닉 다이어트가 갑상선 기능에 영향을 미칠 수 있다는 우려도 제기되고 있습니다.

갑상선은 체온 조절, 대사 속도 조절, 에너지 생성 등 인체에서 중요한 역할을 담당하는 기관입니다. 따라서 갑상선 기능이 저하되면 피로감, 체중 증가, 탈모, 우울감 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 그렇다면 저탄수화물 식단이 갑상선 호르몬 분비에 미치는 영향은 무엇일까? 그리고 갑상선 건강을 유지하면서 케토제닉 다이어트를 지속할 수 있는 방법은 무엇일까요?

이번 글에서는 케토제닉 다이어트가 갑상선 기능에 미치는 영향과 이를 건강하게 유지하는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

1. 갑상선의 역할과 주요 호르몬

 

갑상선은 목 앞쪽에 위치한 나비 모양의 기관으로, 대사를 조절하는 여러 호르몬을 생성합니다.
주요 갑상선 호르몬은 다음과 같습니다.

- T4 (티록신, Thyroxine): 갑상선에서 분비되는 주요 호르몬으로, 혈액을 통해 신체 조직으로 전달됩니다.
- T3 (트리요오드티로닌, Triiodothyronine): T4가 변환되어 활성화된 형태로, 대사 조절을 담당합니다.
- TSH (갑상선 자극 호르몬, Thyroid-Stimulating Hormone): 뇌하수체에서 분비되어 갑상선을 자극하여 T4와 T3를 생성하도록 유도합니다.

 

갑상선 호르몬이 정상적으로 분비되지 않으면 갑상선 기능 저하증(저활성 갑상선) 또는 갑상선 기능 항진증(과활성 갑상선) 이 발생할 수 있습니다.

 

2. 케토제닉 다이어트가 갑상선 기능에 미치는 영향

 

(1) T3 호르몬 감소 현상
케토제닉 다이어트를 시작하면 갑상선 호르몬 수치가 변화할 수 있다. 특히 T3 호르몬 수치가 감소하는 현상이 발생할 수 있습니다.

연구에 따르면 저탄수화물 식단을 장기간 유지하면 T4에서 T3로 변환되는 과정이 줄어든다는 결과가 있습니다.
탄수화물이 줄어들면 인슐린 수치도 낮아지는데, 인슐린은 T4를 활성형인 T3로 변환하는 과정에 관여합니다.
따라서 장기간 케토제닉 다이어트를 할 경우, 체내 T3 수치가 낮아질 가능성이 있습니다.

 

▲ 결론: 케토제닉 다이어트를 하면 T3 수치가 낮아질 수 있지만, 반드시 갑상선 기능 저하증을 의미하는 것은 아니며, 대사 속도가 안정화되는 과정일 수도 있습니다.

(2) TSH 수치 변화
TSH(갑상선 자극 호르몬)는 갑상선 기능을 조절하는 중요한 요소입니다.

케토제닉 다이어트를 하면 TSH 수치가 증가하는 경우가 있습니다.
하지만 반드시 갑상선 기능 저하증을 의미하는 것은 아니며, 대사 적응 과정에서 발생할 수 있는 일시적인 변화일 수 있습니다.

 

▲ 결론: TSH 수치 변화만으로 갑상선 건강이 나빠졌다고 판단하기는 어렵습니다.

(3) 칼로리 제한과 갑상선 기능 저하
극단적인 칼로리 제한은 갑상선 기능 저하를 유발할 수 있습니다.
특히 하루 1,200kcal 이하의 저칼로리 식단을 지속하면 갑상선 호르몬 생성이 줄어들 수 있습니다.
케토제닉 다이어트를 하면서 충분한 칼로리와 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

▲ 결론: 극단적인 칼로리 제한은 갑상선 기능 저하를 초래할 수 있습니다.

 

3. 갑상선 건강을 유지하면서 케토제닉 다이어트를 지속하는 방법

 

(1) 탄수화물을 적절히 조절하기 (사이클링 케토제닉 다이어트)
완전히 탄수화물을 배제하는 것이 아니라, 주기적으로 탄수화물을 섭취하는 방법이 효과적일 수 있습니다.

주 1~2회 고탄수화물 식단(CKD, 사이클링 케토제닉 다이어트)을 적용하며, 하루 50~100g 정도의 탄수화물(고구마, 현미, 과일 등) 섭취하는  것이 좋습니다. 

 

▲ 결론: 갑상선 기능을 보호하면서도 케토제닉 식단을 유지할 수 있습니다.

(2) 갑상선 건강에 좋은 미량 영양소 섭취하기
갑상선 기능을 정상적으로 유지하기 위해 요오드, 셀레늄, 아연과 같은 미량 영양소를 충분히 섭취해야 합니다.

- 요오드: 갑상선 호르몬 합성에 필수적 (해조류, 김, 다시마)
- 셀레늄: T4 → T3 변환을 도와줌 (브라질너트, 참치, 닭고기)
- 아연: 갑상선 호르몬 생성과 면역 기능 유지 (소고기, 굴, 견과류)

 

▲ 결론: 케토제닉 다이어트를 하면서 갑상선 기능을 유지하려면 필수 영양소를 충분히 섭취해야 합니다.

(3) 스트레스 관리 & 충분한 수면
스트레스와 수면 부족은 갑상선 기능을 저하시킬 수 있습니다.

- 만성 스트레스 → 코르티솔 증가 → 갑상선 기능 저하
- 충분한 수면(하루 7~9시간) → 갑상선 건강 유지

 

▲ 결론: 케토제닉 다이어트를 할 때 스트레스 관리와 충분한 수면이 중요합니다.

 

4. 마무리: 케토제닉 다이어트는 갑상선 기능에 어떤 영향을 미칠까요?

- 케토제닉 다이어트는 T3 수치를 낮출 수 있지만, 반드시 갑상선 기능 저하증을 의미하는 것은 아닙니다.
- 장기간 지속할 경우 사이클링 케토제닉 다이어트를 적용하는 것이 갑상선 건강에 유리할 수 있습니다.
- 요오드, 셀레늄, 아연 등 갑상선 건강에 중요한 영양소를 충분히 섭취해야 합니다.
- 스트레스 관리와 충분한 수면도 중요합니다.

 

▲ 갑상선 건강을 지키면서 케토제닉 다이어트를 지속하려면, 영양소를 보충하고 탄수화물을 적절히 조절하는 것이 핵심이다.